¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad como concepto es la capacidad física responsable de la ejecución voluntaria de un movimiento de máxima amplitud angular, realizado por una o varias articulaciones, dentro de los límites morfológicos y sin riesgo de provocar lesión. Además en los deportes de combate una buena flexibilidad puede ayudar a aprender nuevos patrones o gestos motores. A lo largo de este artículo vamos a intentar responder a diferentes preguntas que nos ayuden a entender este concepto y su aplicabilidad a nuestros entrenamientos y competiciones.

¿Es importante la flexibilidad para los deportistas de lucha y combate?.

La respuesta es SÍ. En el año 2002 se publicó un estudio en el que se observó que los wrestlers con un alto nivel competitivo tenían mayores niveles de flexibilidad que otros wrestlers competidores de menor nivel (1).

wrestling flexibility

En Brazilian Jiu Jitsu se han hecho 3 investigaciones parecidas que demuestran que la flexibilidad es una variable importante a tener en cuenta para el rendimiento de los atletas que practican este deporte.  En el primer estudio realizado en 2005 (2), los autores testaron a 46 atletas brasileños y los dividieron en élite y no élite. Los autores destacan que entre los luchadores élite había competidores que habían ganado campeonatos estatales, nacionales de brasil y campeonatos internacionales. Se midió la flexibilidad con el test «sit and reach». Los resultados concluyeron que la práctica de BJJ propicia el aumento de la flexibilidad toráco lumbar y de la cadera. Otro reciente artículo publicado este año 2016 (3), también llega a la misma conclusión dividiendo a 18 atletas en expertos y novatos y utilizando el mismo test. La articulación toraco-lumbar y la cadera son constantemente solicitadas en el trabajo de suelo, principalmente en el trabajo de guardia, es decir cuando el atleta trabaja sentado o tumbado, atacando intentando sumisiones y raspados o volteos y defendiendo tratando de impedir que el adversario, pase su guardia y llegue a una situación de estabilización o control. Por tanto, se puede decir que existe un nivel óptimo de flexibilidad que podría beneficiar el rendimiento deportivo de un luchador de BJJ.

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Test sit and reach

¿Afecta la fatiga de uno o varios combates a las flexibilidad de los luchadores? 

Andreato en 2015 realizó una investigación (4) en la que simulaba una competición de BJJ los sujetos realizaban 4 combates de 10 minutos, con 20 minutos de descanso entre combates. A los atletas entre otras cosas se les midió la flexibilidad de la articulación toraco-lumbar y la cadera, antes del primer combate y después de cada uno de los 4 siguientes mediante el mismo test utilizado en los anteriores estudios. Los luchadores no tuvieron pérdidas de flexibilidad durante los 4 combates. Por lo tanto, en esta investigación uno o varios combates de BJJ no afectaron o no limitaron la flexibilidad de los luchadores.

¿Debemos estirar antes de un combate o una competición?

Respondemos a la pregunta planteada en el inicio del artículo. Desde mi punto de vista, la respuesta es NO. A pesar de ello, en muchas ocasiones vemos a luchadores estirando de manera estática antes de la competición. Algo comprensible porque siempre se han asociado los estiramientos con la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento posterior.

Cuando hablamos de estiramiento estático nos referimos por ejemplo a sentarse en el suelo con las piernas extendidas intentando tocar la punta de los pies para tensar espalda y piernas, manteniendo dicha posición entre 20 y 30 segundos. Estirar antes de realizar un ejercicio intenso (saltos, levantar una carga, sprints) no sólo no beneficia, ya que no reduce el riesgo de lesión posterior, sino que además perjudica el rendimiento deportivo debido a  que afecta a la capacidad para generar fuerza como veremos más adelante. Para explicarlo de manera muy sencilla un estiramiento estático desactiva la musculatura implicada, por lo que produce un efecto contraproducente cuando lo que se busca es justo lo contrario una mayor activación muscular de cara a la competición. Existen multitud de investigaciones que nos explican que realizar estiramientos estáticos previos a una actividad  perjudica la potencia muscular (5), la  fuerza máxima (6) y la resistencia muscular (7).

A continuación vamos a desarrollar un poco más una investigación realizada con atletas de Brazilian Jiu jitsu. La realizaron Costa y cols en 2009 (8).  Un grupo de 20 luchadores de BJJ realizaron dos protocolos de fuerza máxima en el ejercicio de press de banca hasta llegar a su máxima repetición (1 RM). Los atletas realizaron un test de 1 RM realizando previamente un protocolo de estiramientos estáticos sobre los principales grupos musculares implicados en el ejercicio de press de banca, tres series de 20 s cada músculo. El segundo protocolo consistió en realizar el mismo test de 1 RM pero sin realizar los estiramientos previos. Los autores observaron una pérdida en torno a un 9% en la generación de fuerza máxima cuando los luchadores estiraban previamente.  Por tanto, desde el punto de vista práctico los estiramientos estáticos parecen mostrarse perjudiciales antes de realizar acciones de fuerza máxima en los miembros superiores. Además como justificamos en otro artículo de nuestro blog, el movimiento de empujar o de press de banca es un gesto específico para los atletas de BJJ (véase el artículo aquí). Este hecho unido a las pérdidas que hemos visto que se producen en la potencia y en la resistencia muscular tanto en los miembros superiores como inferiores, justifican que no se realicen estos protocolos de estiramientos pre competiciones. Parece comprensible que entrar en una competición con la musculatura relajada o desactivada no sea lo más recomendable. 

Esta recomendación de no realizar estiramientos estáticos previos es ampliable a las sesiones de entrenamiento de fuerza con sobrecargas (press banca, sentadilla, peso muerto etc …) que el luchador realiza en el gimnasio como parte de su preparación física.

Un ejemplo sencillo de calentamiento precompetitivo podría seguir la siguiente estructura:

  • Activación cardíaca.  Intentamos aumentar la frecuencia cardiaca con carrera continua o ejercicios similares.
  • Movilizaciones articulares. Rotaciones de cuello, hombros etc… , ejercicios de movimentación, drills suaves por parejas.
  • Ejercicios explosivos o intensos. Pueden ser individuales (ej: sprawl más entrada a las piernas) o trabajo más intenso por parejas.

¿Entonces cuándo y cómo realizamos los estiramientos?

Como hemos dicho, la flexibilidad es importante en BJJ y por tanto debemos trabajarla.  El momento más adecuado para realizar estiramientos es cuando terminamos la sesión de entrenamiento, puede servir también como una forma de relajarnos para ayudar a que nuestro cuerpo y mente vuelvan a la calma antes de finalizar la sesión.

La flexibilidad específica para BJJ también se trabaja de por sí en las clases, de forma activa con la movimentación específica en los calentamientos, con ejercicios dinámicos por parejas, con el trabajo técnico etc… Para atletas que llevan un volumen de entrenamiento muy elevado con muchas sesiones de entrenamiento, podrían dedicar un par de sesiones (20-30 mins) a la semana para estirar y trabajar la flexibilidad, o incluir ejercicios de gimnástica natural que mejoren de manera dinámica la movimentación. Actualmente también hay corrientes que mezclan el yoga con estiramientos específicos para nuestro deporte.

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Ginástica Natural

No siempre es necesario estirar al finalizar el entrenamiento si hemos terminado muy sobrecargados, si hay dolor muscular por algún motivo o si tenemos agujetas.  Esta investigación lo explica muy bien (9), se debe asociar el estiramiento como una medida preventiva y de relajación, no como una cura contra el dolor.

Actualmente se está extendiendo el uso del Foam Roller en el deporte. Con este instrumento se busca una  autoliberación miofascial (automasaje), es decir,  realizar una acción mecánica sobre la fascia muscular con el objetivo de solucionar los posibles problemas que pudiera sufrir. A mi particularmente es un aparato que me gusta por varias razones. La primera razón es porque hay muchas investigaciones científicas que demuestran que aumenta la flexibilidad a corto e incluso a largo plazo, además al contrario que los estiramientos estáticos, y esto es muy importante, tras su uso no hay pérdidas en la capacidad para generar fuerza (10)(11). Debemos añadir también que está demostrado científicamente que ayuda a reducir el dolor asociado con las agujetas (12). Otra razón más, es porque podemos trabajar nosotros mismos sin la ayuda de nadie. Por último, es interesante ya que es un instrumento barato y de fácil adquisición (por unos 20 euros o incluso menos se pueden comprar). Por tanto el Foam roller se puede utilizar al finalizar la sesión, si hemos terminado un poco más sobrecargados o para evitar el dolor de las agujetas ante la realización de sesiones muy intensas, ejercicios nuevos o por ejemplo en pretemporada. También puede ser útil para mejorar la flexibilidad en determinadas articulaciones y para descargar la musculatura entre combates en un campeonato con varias luchas.

APLICACIONES PRÁCTICAS.

  • Los luchadores de élite de Brazilian Jiu Jitsu tienen un alto grado de flexibilidad, especialmente en la cadera y la articulación tóraco lumbar.
  • No es recomendable realizar estiramientos antes de una competición, ni antes de un entrenamiento de fuerza. Tampoco debemos estirar si hay dolor o tirón muscular,  cuando la musculatura está sobrecargada, o los músculos están muy contraídos y congestionados ya que aumenta el riesgo de lesión.
  • Una clase de BJJ debería incluir ejercicios dinámicos de movimentación que ayuden a ganar y mejorar la flexibilidad específica del deporte.
  • Es recomendable estirar al finalizar las sesiones para relajar la musculatura o si queremos ganar recorrido articular.
  • El Foam Roller puede ser una alternativa interesante a tener en cuenta ya que puede ayudar a ganar recorrido articular, descongestiona la musculatura y no perjudica la capacidad de generar fuerza.

*The picture (cover) used  is owned by Mike Calimbas.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Yoon J (2002). Physiological profiles of elite senior wrestlers. Sports Med ;32:225—33.
  2. Souza, I., Silva, V. S., & Camões, J. C. (2005). Flexibilidade tóraco- lombar e de quadril em atletas de jiu-jitsu. http://www.efdeportes.com, 10(82).
  3. Marinho B; Andreato LV; Follmer B; Franchini E. (2016). Comparison of body composition and physical fitness in elite and non-elite Brazilian jiu-jitsu athletes. Science & Sports
  4. Andreato, L. V., Julio, U. F., Goncalves Panissa, V. L., Del Conti Esteves, J. V., Hardt, F., Franzoi de Moraes, S. M., et al. (2015). Brazilian Jiu-Jitsu Simulated Competition Part II: Physical Performance, Time-Motion, Technical-Tactical Analyses, and Perceptual Responses. J Strength Cond Res, 29(7), 2015- 2025.
  5. Yamaguchi T, Ishii K, Yamanaka M, Yasuda K.(2006). Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension.J Strength Cond Res.20(4):804-10.
  6. Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF, Aoki MS (2009).
    Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res.23(1):304-8.
  7. Sa, M. A., Neto, G. R., Costa, P. B., Gomes, T. M., Bentes, C. M., Brown, A. F., et al. (2015). Acute effects of different stretching techniques on the number of repetitions in a single lower body resistance training session. J Hum Kinet, 45, 177-185.
  8. Costa, E. C., Santos, C. M., Prestes, J., Silva, J. B., & Knackfuss, M. I. (2009). Efeito agudo do alongamento estático no desempenho de força de atletas de jiu-jítsu no supino horizontal. Fit Perf J, 8(3), 212-217.
  9. Weppler CH, Magnusson SP (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 90(3):438-49.
  10. Behara B, Jacobson BH (2015). The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamics stretching on muscular strength, power and flexibility in division I linemen J Orthop Trauma.
  11. Weppler CH, Magnusson SP (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther.8(3):228-36.
  12. Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D (2014).The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res.28(1):61-8.