En la actualidad hay muchos atletas y competidores que se muestran aún escépticos ante este ejercicio y no piensan que pueda mejorar realmente su rendimiento deportivo, sin embargo, es uno de los ejercicios para la mejora de la fuerza más documentados en la literatura científica en Brazilian Jiu-jitsu (BJJ). En este post vamos a intentar explicar por qué debe  ser un ejercicio obligatorio, entre otros,  dentro de tus rutinas de entrenamiento.

En primer lugar, por la especificidad del movimiento. La acción de empujar junto con la de traccionar son dos de los movimientos más naturales en la lucha. Encontramos un ejemplo muy visual cuando un atleta está tumbado en decúbito supino o boca arriba, con la guardia pasada por otro luchador que se encuentra atacando utilizando todo el peso de su cuerpo desde una posición superior.Figura 4

Para poder escapar de dicha posición de desventaja se suele realizar una abducción horizontal de los hombros acompañada por una extensión de los codos a la máxima velocidad, esta acción es biomecanicamente muy similar al movimiento de press de banca.

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Además, según varios autores el trabajo de press de banca favorece de manera directa el mantenimiento y la recuperación de la «postura» por parte del luchador que se encuentra dentro de la guardia y la realización de técnicas de proyección y estrangulación.

En segundo lugar, existen varios estudios científicos (1) (2) que han logrado observar diferencias significativas entre atletas de élite y no élite de BJJ en relación a la fuerza máxima en el ejercicio de press de banca.

Además, estas investigaciones nos aportan el dato de que los atletas de élite de BJJ deberían alcanzar una repetición máxima (1RM) en press de banca resultante de multiplicar por 1.4-1.5 veces su peso corporal en kilogramos. Es decir, que un luchador de élite de 70 kilos de peso corporal debería tener una repetición máxima en este ejercicio cercana a los 100 kilos, lo cuál no quiere decir que el luchador deba entrenar con este peso, sino que es la máxima carga que podría levantar una vez. Este dato nos puede servir como referencia durante el proceso de entrenamiento. Por lo tanto, los atletas con más experiencia y con mejores resultados en competiciones nacionales e internacionales desarrollan más fuerza en este ejercicio concreto. En otras palabras, tener una mayor producción de fuerza en press de banca aproxima a los luchadores de BJJ a la élite deportiva. De la misma forma que sucede con los deportistas de Brazilian Jiu-jitsu, este aumento o mejora en relación a la fuerza máxima con el ejercicio de press de banca también se observa cuando comparamos wrestlers o luchadores olímpicos de élite con otros wrestlers o luchadores olímpicos competidores de menor nivel (3).

A pesar de que la investigación nos ha documentado solamente el incremento de la fuerza máxima por los luchadores de BJJ élite frente a los no élite. De cara al entrenamiento de fuerza para nuestros atletas, no debemos olvidar que esta capacidad física debe ser periodizada a lo largo de la temporada para conseguir mejoras  o incrementos relativos a su capacidad máxima pero también en relación a la potencia y a la resistencia de fuerza. Esta periodización siempre estará en función de las competiciones más importantes que el luchador haya marcado como objetivos principales en su temporada.

Por lo tanto, podemos concluir que el ejercicio de press de banca en Brazilian Jiu jitsu es útil para la investigación ya que permite discriminar entre atletas de diferentes niveles, y de hecho lo hemos utilizado en varios estudios, pero además debe ser incluido como parte de la rutina de entrenamiento de los luchadores que pretendan mejorar su rendimiento en este deporte.

Referencias:

  1. da Silva, B. V., Simim, M. A., Marocolo, M., Franchini, E., & da Mota, G. R. (2014). Optimal load for the peak power and maximal strength of the upper body in Brazilian Jiu-jitsu athletes. Journal of Strength & Conditioning Research.
  2. Marinho B; Andreato LV; Follmer B; Franchini E. (2016) Comparison of body composition and physical fitness in elite and non-elite Brazilian jiu-jitsu athletes. Science & Sports.
  3. Garcia-Pallares, J., Lopez-Gullon, J. M., Muriel, X., Diaz, A., & Izquierdo, M. (2011). Physical fitness factors to predict male Olympic wrestling performance. European Journal of  Applied Physiology.