Existen muchas evidencias científicas sobre la importancia de la fuerza en el agarre para multitud de deportes. Disciplinas como escalada, vela, motocross, y por supuesto los deportes que utilizan el agarre como medio para interactuar con el rival, también denominados grappling sports (judo, wrestling y brazilian jiu jitsu).

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Si observamos el agarre, la pegada o el grip desde el punto de vista de la fuerza, que es la capacidad física sobre la que se sustenta, podemos diferenciar dos tipos:

  1. Máxima fuerza isométrica de agarre manual (handgrip), que es el resultado de la máxima fuerza que cada individuo es capaz de ejercer bajo condiciones mecánicas normales, a través de una flexión voluntaria de todas las articulaciones de los dedos, incluido el pulgar y las muñecas.
  2. Resistencia de fuerza isométrica de agarre manual (gripping endurance), se utiliza para mantener constantes niveles de fuerza en el agarre durante un tiempo prolongado.

A continuación vamos a hacer una reflexión sobre cuál de las dos manifestaciones de la fuerza es más específica o más importante para el Brazilian Jiu Jitsu.

Si analizamos la primera manifestación, que es la máxima fuerza de agarre (handgrip), la mayoría de los autores que la han estudiado nos dicen que los atletas de BJJ no tienen unos elevados registros de fuerza en esta variable, especialmente si los comparamos con judokas o luchadores olímpicos de élite (1) (2). Parece lógico pensar, debido a la dinámica de los combates (de lo que hablaremos en próximas entradas) que un judoka genera más cantidad de fuerza en su agarre que un atleta de Brazilian Jiu Jitsu, fundamentalmente porque el combate transcurre en su mayor parte en pie y las acciones de agarre son más cortas en el tiempo y más explosivas. Sin embargo, este hecho no quiere decir que la máxima fuerza de agarre no sea importante en BJJ, ya que otros estudios nos explican que el porcentaje de pérdida en la fuerza de prensión manual podría estar directamente relacionado con la máxima fuerza de prensión medida inicialmente, es decir que los luchadores que desarrollan más fuerza máxima podrían ser capaces de resistir sucesivas contracciones.

Por otro lado, en 2014 realizamos una investigación en la que observamos que los atletas de BJJ con más años de experiencia (más de 3 años de práctica) tienen más fuerza máxima de prensión que los atletas con menos experiencia (menos de 3 años de práctica), por lo que el entrenamiento en este deporte desarrolla la fuerza máxima en el agarre (3). Además, después de un combate de BJJ está demostrado que se pierde entre un 10 y 14 % de la máxima fuerza de prensión o agarre. Por todo ello tenemos que decir que tener un nivel mínimo de fuerza isométrica máxima es necesario para la alta competición.

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Test de máxima prensión isométrica (handgrip) con un dinamómetro

Lo más interesante que queremos explicar en este artículo o post,  es que basándonos en las investigaciones actuales se puede afirmar que sí existe una manifestación específica de la fuerza para el Brazilian Jiu Jitsu como deporte, y es importante que se conozca y que se entrene. Estamos hablando de la resistencia de fuerza en el agarre o gripping endurance, ya que las continuas acciones de agarre realizadas en BJJ requieren de una gran resistencia para mantener constantes niveles de fuerza durante períodos prolongados en el tiempo. ¿Esta afirmación aunque parece lógica tiene un verdadero respaldo científico?. Vamos a intentar ofrecerlo a continuación.

En al año 2011 se realizó un estudio con judokas (4), que intentaba medir esta capacidad de la que hablamos, es decir la resistencia de fuerza en el agarre o gripping endurance. Para ello, estos autores crearon y validaron dos tests en los que utilizaban la tela de la chaqueta de un judogi o kimono enrrollada sobre una barra de dominadas, los atletas realizaban:

  1. Máximo número de dominadas con gi o kimono.
  2. Máximo tiempo de permanencia suspendidos con gi o kimono.

Al año siguiente en 2012, se realizó el mismo estudio pero con atletas de Brazilian Jiu Jitsu (5). Los resultados son muy interesantes y válidos para comparar,  ya que en ambos estudios se dividió a los atletas en expertos y novatos siguiendo los mismos criterios y la metodologia utilizada era idéntica. Se observó que los judokas y los atletas de BJJ realizaban un número similar de dominadas con el agarre del gi entre 12 y 15. Sin embargo, los datos en el test de tiempo de permanencia suspendidos se mostraron bastante más elevados en los atletas de BJJ (~56 s ) que en los judokas (~39 s). Recientemente se han publicados más estudios que corroboran e incluso aumentan el tiempo de permanencia de agarre en los atletas de BJJ. Este hecho nos demuestra que la capacidad para aguantar o resistir un agarre de forma continuada en el tiempo es completamente específica para BJJ y se le debe dar un espacio importante en la planificación y en nuestras sesiones de entrenamiento.

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Test de máxima permanencia de agarre  (gripping endurance)

Además, en nuestros estudios realizados para la elaboración de la tesis, utilizamos el test de máxima permanencia de agarre antes y después de un combate de 8 minutos. Los resultados obtenidos fueron muy interesantes. Observamos que un combate de BJJ produce una fatiga muy elevada ya que la resistencia de fuerza en el agarre se redujo un 30% de media en todos los luchadores, corroborando el hecho de que esta capacidad es altamente específica para este deporte. Sin embargo, hubo luchadores que tuvieron una reducción de un 50% y otros se fatigaron mucho menos,  en torno a un 15% estando ambos luchadores  emparejados. Este dato tiene una importancia vital ya que un luchador comenzará su segundo combate en un campeonato con una grado de fatiga tremendamente elevado en la musculatura de los antebrazos. Claramente supondrá la diferencia entre conseguir una medalla o perder en las primeras rondas. Este hecho es habitual, hablando con atletas sobre su condición física, en muchas ocasiones manifiestan que han perdido combates porque los antebrazos no le respondían o porque literalmente se quedaron sin agarre. Esta fatiga se puede disminuir mucho con entrenamiento específico, pero también puede reducirse o agravarse por la manera de luchar o el tipo de juego que realiza el atleta (por ejemplo pasador o guardeiro), por todas estas razones,  es necesario testar, observar y analizar a cada tipo de luchador e individualizar su entrenamiento de fuerza en la medida de lo posible.

Destacar 2 investigaciones realizadas con atletas de BJJ que han demostrado que la aplicación de crioterapia (inmersión del cuerpo en una piscina baja temperatura en torno a 5° C) durante 19 minutos, después de 4 combates o de un entrenamiento intenso de 90 minutos ayuda a mejorar la fatiga de la musculatura de los antebrazos de manera significativa (7) (8). Aunque sería necesaria más investigación, de cara a la recuperación de un combate muy intenso en una competición importante, podría ser interesante la aplicación de hielo (no directamente sobre la piel) en los antebrazos a modo de masaje durante el período de descanso entre combates, para ayudar a la recuperación de la capacidad del agarre.

Por último, además de la importancia del entrenamiento, en una investigación que hemos publicado en el presente 2016 (6), se ha demostrado que una ayuda ergogénica como la cafeína, en una dosis controlada (3 mg por kg de peso),  ayuda a incrementar, entre otros muchos aspectos, las dos manifestaciones de la fuerza en el agarre de las que hemos estado hablando en el artículo: La máxima fuerza de prensión en un 4% y  la resistencia de fuerza del agarre en un 10%. Los luchadores mejoraron con la cafeína pasando de 54 a 59 segundos de media en el test de permanencia de agarre. Para alcanzar esta mejora de rendimiento se necesitan muchas semanas o meses de entrenamiento específico.

Test utilizados para medir estas capacidades.

Para la fuerza máxima de agarre se puede utilizar un dinamómetro  y para la resistencia de fuerza los test sencillos de los que hemos hablado dominadas con gi o kimono y tiempo de permanencia de agarre suspendido con gi o kimono.

Aplicaciones Prácticas al entrenamiento.

Aunque es cierto que la capacidad de agarre se va a mejorar simplemente con la práctica y con la lucha, pensamos que se deberían realizar entrenamientos específicos de agarre en la planificación del entrenamiento. En fechas lejanas a una competición  se pueden realizar trabajos más globales como por ejemplo trabajos de trepa y tracciones con cuerda, etc… que desde mi punto de vista son interesantes para realizar un trabajo de base, pero a medida que se aproxima la competición hay que realizar ejercicios más específicos, y eso se consigue siempre utilizando la tela del traje gi o kimono que es nuestro medio natural de interacción con el compañero, siempre realizando trabajos de calidad y protegiendo nuestros dedos.

Algunos ejemplos podrían ser:

  • En el tatami, trabajo por parejas quitándonos las chaquetas de los kimonos, se pueden realizar infinidad de ejercicios de tracciones por parejas cambiando los tipos de agarres.
  • En el gimnasio, se puede adaptar un trabajo de poleas o gomas para traccionar de las mangas o de las solapas de un kimono. También se pueden realizar dominadas con gi o kimono (recomendable siempre con solapas). Para el trabajo de mangas (agarre de araña) es muy recomendable adaptar las mangas de un kimono o gi a un TRX, ya que nos permite regular la intensidad del ejercicio en función de la inclinación de nuestro cuerpo. De esta forma, podemos trabajar series largas de un minuto y no es tan agresivo para los dedos como por ejemplo colgarte con tu propio peso con el agarre de mangas, ya que el objetivo del agarre de mangas o de pantalón en BJJ no es realizar un agarre máximo y corto, sino ser capaz de mantenerlo durante un período de tiempo prolongado.

Conclusiones.

  • La resistencia de fuerza en el agarre es una de las variables más importantes y específicas en el proceso de entrenamiento en Brazilian Jiu Jitsu.
  • Es necesario entrenar esta capacidad de manera específica 2 veces por semana, esta frecuencia se debe aumentar a 3 o 4 veces por semana en períodos cercanos a la competición.
  • Está demostrado que la crioterapia ayuda a disminuir la fatiga en el agarre en los atletas de BJJ. Podría ser interesante la aplicación de hielo en los antebrazos después de un combate muy intenso para ayudar a la recuperación de la fuerza en la siguiente lucha.
  • Está demostrado que la cafeína mejora la capacidad de agarre en los atletas de BJJ hasta en un 10% lo que es comparable a muchas semanas o meses de entrenamiento específico. Por lo que es una ayuda muy interesante a tener en cuenta, siempre que sepamos utilizarla (más adelante hablaremos de dosis y de cómo y  cuándo tomarla etc..)
  • Lo que no se mide no se puede mejorar por lo que se deben realizar mediciones o test a lo largo del año que evalúen nuestra capacidad de agarre. La interpretación correcta de estos datos combinada con un adecuado entrenamiento de fuerza es clave para poder obtener el máximo rendimiento en las competiciones más importantes de nuestra temporada.

Referencias:

  1. Oliveira, M., Moreira, D., Godoy, J. R. P., & Cambraia, A. N. (2006). Avaliação da força de preensão palmar em atletas de jiu-jitsu de nível competitivo. Revista Brasileira Ciência e Movimento, 14(3), 63-70.
  2. Andreato, L. V., Franchini, E., de Moraes, S. M., Pastorio, J. J., da Silva, D. F., Esteves, J. V., et al. (2013). Physiological and Technical-tactical Analysis in Brazilian Jiu-jitsu Competition. Asian J Sports Med, 4(2), 137-143.
  3. Diaz-Lara, F. J., García, J. M. G., Monteiro, L. F., & Abian-Vicen, J. (2014). Body composition, isometric hand grip and explosive strength leg – similarities and differences between novices and experts in an international competition of Brazilian jiu jitsu. Arch Budo, 10, 211-217.
  4. Franchini, E., Miarka, B., Matheus, L., & Del Vecchio, F. B. (2011). Endurance in judogi grip strength tests: Comparison between elite and non-elite judo players. Arch Budo, 7(1), 1-4.
  5. da Silva, B. V., Marocolo Júnior, M., de Moura Simim, M. A., & Rezende, F. N. (2012). Reliability in kimono grip strength tests and comparison between elite and non-elite Brazilian Jiu-Jitsu players. Arch Budo, 8, 91-95.
  6. Diaz-Lara F.J., Del Coso J., García J.M., Portillo L.J., Areces F., Abián-Vicén J. (2016). Caffeine improves muscular performance in elite Brazilian Jiu-jitsu athletes.Eur J Sport Sci. Feb 10:1-8
  7. Júnior, E. A. P., Brito, C. J., Santos, W. O. C., Valido, C. N., Mendes, E. L., & Franchini, E. (2014). Influence of cryotherapy on muscle damage markers in jiu-jitsu fighters after competition: a cross-over study. Rev Andal Med Deporte, 7(1), 7-12.
  8. Santos, W. O. C., Brito, C. J., Júnior, E. A. P., Valido, C. N., Mendes, E. L., Nunes, M. A. P., et al. (2012). Cryotherapy post-training reduces muscle damage markers in jiu-jitsu fighters. J Human Exerc Sports, 7(6), 629-638.